Een squat oefening is een kniebuiging, optioneel met een gewicht op je schouders of in je handen om de oefening extra zwaar te maken. De beweging is vergelijkbaar met gaan zitten en direct weer omhoog komen. De oefening is eenvoudig en zeer geschikt voor beginnende sporters, maar moet wel op de juiste manier uitgevoerd worden. Je traint tijdens de squat met name je bovenbeenspieren en bilspieren, oftewel je hamstrings en quadriceps. Ook je kuitspieren en core spieren (= spieren rondom je romp) worden geactiveerd tijdens het uitvoeren van een squat. ‘Squat’ is een Engelstalige term die wereldwijd binnen de krachtsport wordt gebruikt om de ‘kniebuiging’ fitnessoefening aan te duiden. De betekenis van squat is letterlijk hurken.
Begin niet onvoorbereid met squatten, vooral niet met grote gewichten. Als je onervaren bent, begin dan altijd zonder extra gewicht en vervolgens met een lege barbell-stang (zonder gewichtschijven) of met lichte dumbbells. Bij een squat is het vooral zeer belangrijk om de oefening goed en gecontroleerd uit te voeren. Op die manier heeft je lijf er het meeste profijt van en voorkom je blessures.
Squats zonder gewicht uitleg: uitvoering voor beginners
Iedereen kan squats doen. Je buigt simpelweg door je knieën en komt vervolgens weer omhoog. Het is echter van groot belang dat squats goed, verantwoord en veilig worden uitgevoerd. Een squat oefening dien je als volgt uit te voeren:
- Ga rechtop staan met je hielen goed geaard op de grond.
- Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en laat ze licht naar buiten wijzen, zo’n 30° oftewel naar 11 uur en 1 uur.
- Strek je armen voor je uit, dit geeft je extra balans.
- Beweeg je heupen en billen naar achteren, zak langzaam door je knieën richting de grond en zorg dat je je knieën naar buiten richt.
- Blijf één tot enkele seconden in positie en kom vervolgens weer rustig, gecontroleerd omhoog.
- Zet kracht vanuit je hielen, strek je knieën en beweeg je heupen en billen naar boven.
- Gebruik enkel je benen en billen om terug omhoog te komen, niet je rug en armen. Houd je borst gedurende de hele oefening recht en omhoog.
Positie armen tijdens een squat oefening
Je mag zelf bepalen wat je precies met je armen doet gedurende het squatten. De beweging met je armen zorgt ervoor dat je eenvoudiger in balans blijft. Je armen kun je tijdens het uitvoeren van een squat continu gestrekt in dezelfde positie houden. Een andere optie is om je armen aan het begin van de squat te laten hangen en deze tijdens de beweging horizontaal voor je uit te strekken. Of je kunt bijvoorbeeld je armen omhoog bewegen, je ellebogen buigen en je handen bij elkaar pakken. Je kunt je armen ook van hangend langs je lichaam naar boven je hoofd bewegen tijdens het squatten. Uiteraard is het ook mogelijk om extra gewicht in je handen te houden tijdens een squat.
Squats goed uitvoeren: tips
Houd je schouderbladen naar elkaar toe, je ellebogen naar achteren en je borst naar voren tijdens de squat. Bij een standaard squat zak je met je billen niet helemaal naar de grond, maar maak je een hoek van 90° met je onder- en bovenbenen. Je billen komen dus net wat lager dan je knieën. Als je instabiele enkels hebt of te korte hamstrings, dan kun je voor meer stabiliteit met je hakken op een plankje gaan staan en met de voorkant van je voeten op de grond.
Tijdens een squat oefening is het de bedoeling dat je knieën nooit verder naar voren komen dan waar je tenen zich op de grond bevinden. Oftewel: je knieën dienen zich te alle tijde achter je tenen te bevinden. De beweging van een squat is achterwaarts. Je moet als het ware gaan zitten en juist niet teveel met je knieën naar voren bewegen.
Gebruik je spieren actief tijdens het uitvoeren van een squat. Span de spieren in je bovenbenen en rond je knieën bewust aan en gebruik kracht om rustig en gecontroleerd naar boven te komen.
Squatten met extra gewicht
Naarmate je vaker squats doet, zul je merken dat de oefening eenvoudiger wordt en je meer herhalingen achter elkaar kunt doen voordat je beenspieren moe worden. Het is dan een optie om extra uitdaging toe te voegen in de vorm van gewicht. Meestal wordt als gewicht een barbell (lange halter) gebruikt. Een barbell is het typische soort gewicht dat onder meer tijdens internationale gewichthefwedstrijden wordt gebruikt. Het is een staaf met aan ieder uiteinde één of meerdere gewichtschijven.
Andere opties voor squats met extra gewicht zijn:
- Vasthouden van dumbbells in beide handen
- Vasthouden van een kettlebell (rond gewicht met 1 handvat bovenop)
- Dragen van een gewichtsvest
Het uitvoeren van een squat met extra gewicht gaat als volgt:
- Zorg dat je stevig staat met voeten op schouderbreedte.
- Pak een zware barbell vanuit een halterstandaard of een lichte barbell of ander gewicht vanaf de grond.
- Leg de barbell in je nek en houd deze met beide handen vast.
- Laat je schouders de halter dragen en gebruik je handen enkel om de halter in balans te houden.
- Controleer of je nog goed staat.
- Voer de squat beweging uit.
- Leg de barbell weg.
Squats oefeningen schema
Net als bij andere krachtoefeningen, is het zeer effectief om squats een aantal keer achter elkaar uit te voeren zodat er een serie ontstaat. Vervolgens neem je even pauze (ca. 30 tot 60 seconden) en herhaal je de serie nog een aantal keer.
Squats schema beginners
- 10 squats herhalingen (= één serie)
- korte pauze
- 10 squats
- korte pauze
- 10 squats
Zodra dit goed gaat, kun je het squat schema op de volgende manier uitbreiden.
Squats schema intermediates
- 20 squats herhalingen (= één serie)
- korte pauze
- 20 squats
- korte pauze
- 20 squats
- korte pauze
- 20 squats
En vervolgens:
Squats schema gevorderden
- 30 squats herhalingen (= één serie)
- korte pauze
- 30 squats
- korte pauze
- 30 squats
- korte pauze
- 30 squats
- korte pauze
- 30 squats
Je kunt dit opbouwen naar een schema waarbij je 100 squats achter elkaar doet zonder pauze. Wil je vervolgens nog verder uitbreiden? Combineer squatten dan met gewicht en/of voer variaties op de standaard squat uit.
